CLUB ATLETISMO 

“CORREDORES MAR MENOR”


 ENTRENAR EN AYUNAS… 

Fuentes de energía que utiliza el músculo cuando corremos 

En las carreras o entrenamientos el músculo utiliza básicamente dos fuentes como combustible: los hidratos de carbono y las grasas. Las reservas de hidratos de carbono (glucosa sanguínea, glucógeno muscular y hepático) son limitadas, entre 2 o 3 horas. Sin embargo, por muy delgado que sea un corredor, hay reservas de grasa prácticamente ilimitadas almacenadas en el tejido adiposo. Nuestros músculos utilizan estas dos fuentes de energía simultáneamente. Los hidratos de carbono se usan principalmente al inicio de la carrera o entrenamiento y cuando la intensidad del ejercicio es alta. Las grasas empiezan a utilizarse a los 20-30 minutos iniciada la actividad y a intensidades de carrera moderadas-bajas.  

El entrenamiento en ayunas se realiza tras varias horas sin ingerir alimentos. Puede realizarse a primera hora de la mañana, después del ayuno nocturno y antes de ingerir ningún tipo de alimento, o puede hacerse a media tarde, dejando pasar de 5 a 8 horas después de haber hecho una comida normal.  

Con el entrenamiento en ayunas lo que se pretende es que las reservas de glucógeno hepático (los hidratos de carbono almacenados en el hígado) estén bajo mínimos y de esta forma forzar al cuerpo a utilizar las grasas como combustible.

Cuando se entrena en ayunas como rutina habitual, se producen en el músculo una serie de modificaciones fisiológicas que mejoran el metabolismo de las grasas.

En 2011 Proeven y sus colaboradores publicaron en el Journal of Applied Physiology los resultados de su estudio de intervención (el mejor y más completo realizado hasta ahora en entrenamiento en ayunas) en el que compararon lo que ocurría en dos grupos de individuos sometidos a entrenamiento de resistencia suave (realizado a un 70% del VO2max) durante 6 semanas: un grupo realizaba entrenamientos en ayunas y el otro grupo entrenaba tras haber ingerido un desayuno rico en hidratos de carbono. A las 6 semanas se observaron importantes diferencias a nivel muscular entre un grupo y otro: los que entrenaban en ayunas habían sufrido una serie de modificaciones fisiometabólicas que mejoraban mucho el metabolismo de las grasas (aumento de la densidad de capilares sanguíneos en el músculo, aumento de las enzimas encargadas del metabolismo de las grasas y el aumento de la degradación de las grasas tanto en las fibras musculares de tipo I (lentas) como en las de tipo II (rápidas). 

Los individuos del grupo de ayunas utilizaron un 21% más de grasa como combustible que los que entrenaban después de haber comido. Además, el entrenamiento en ayunas produjo mejoras en el metabolismo de los hidratos de carbono: los niveles de glucosa en sangre se mantenían más estables durante el entrenamiento y el glucógeno muscular basal aumentó.

El entrenamiento en ayunas optimiza la utilización de las grasas como combustible muy útil en deportistas de resistencia de larga duración. No está demostrado que ayude a bajar de peso o a afinar la línea; dicho entrenamiento no es recomendable para los corredores principiantes o corredores poco entrenados. 

Es muy importante beber y comer bien después de entrenar en ayunas para una recuperación óptima. Llevar siempre algún gel o bebida isotónica por si sobreviene una pájara. 

Es muy importante tener en cuenta el tipo de prueba que hacemos los corredores habitualmente, porque esto es lo que va a determinar la fuente de energía que utilizan sus músculos.

En las distancias cortas (5 y 10 kilómetros, media maratón) suelen ser pruebas relativamente rápidas donde la intensidad del ejercicio es muy alta y donde el cuerpo tira fundamentalmente de los hidratos de carbono. A esas intensidades el cuerpo no puede utilizar exclusivamente las grasas como combustible y 

necesita de la energía aportada por los hidratos de carbono (glucosa sanguínea y glucógeno muscular y hepático). En estos casos no es necesario, ni parece que el rendimiento vaya a mejorar por el hecho de introducir en la rutina habitual el entrenamiento en ayunas, ya que en esas distancias tan cortas no hay riesgo de que se agoten las reservas de glucógeno (siempre que se haga una dieta suficiente en carbohidratos). 

En carreras largas (carreras de ultra distancia que duran más de 4 horas), es distinto: la intensidad de la carrera es mucho menor y prima más la resistencia que la velocidad. En estos casos prima mucho más el metabolismo de las grasas que el de los hidratos de carbono. En estos casos sí parece interesante introducir en la rutina habitual el entrenamiento en ayunas, acompañado de una dieta alta en carbohidratos. 

Si decides introducir el entrenamiento en ayunas, debes tener en cuenta algunos consejos que te serán de mucha utilidad:  

Empieza con rodajes cortos, entre 20 y 25 minutos, y ve aumentando el tiempo según vayas comprobando que vas tolerando bien los entrenamientos. Lleva siempre gel o bebida isotónica por si sientes que te fallan las fuerzas. Es muy importante que cuando inicies los entrenamientos estés perfectamente hidratado, de los contrario no aguantarás mucho tiempo corriendo. Tomarte un café te ayudará a espabilarte, y además, la cafeína estimula el uso de las grasas como combustible. 

A la vuelta del entrenamiento es muy importante realizar una comida de reposición, durante el ejercicio físico se ponen en marcha mecanismos hormonales aumenta el glucagón y el cortisol-  que favorecen los procesos catabólicos de destrucción para que el cuerpo pueda “romper” estructuras como el glucógeno muscular, proteínas musculares y grasa para obtener energía de ellas. Si además realizamos el entrenamiento en ayunas, estos procesos catabólicos son todavía más acusados. Para revertir este estado hormonal y pasar cuando antes a un estado anabólico de construcción que favorezca una rápida recuperación, es muy importante poner especial atención a la comida que hagamos después del entrenamiento.Hay que comer antes de que pase una hora, y debe incluir líquidos (agua, sales minerales, té, zumos…), hidratos de carbono (bebida de recuperación, tostadas, 

fruta, arroz, pasta…) y proteínas (bebida de recuperación, aminoácidos, lácteos, fiambre, huevos…). Así bajan los niveles de cortisol y glucagón y suben los niveles de insulina, favoreciendo la entrada de glucosa y aminoácidos en las células musculares y consiguiendo así un mejor rellenado de las reservas de glucógeno y una reparación muscular rápida.


Autor recopilación datos: Antonio Miguel Torregrosa Castro

(Monitor Nacional de Atletismo)