CLUB ATLETISMO 

“CORREDORES MAR MENOR”


 Que las bajas temperaturas  

no impidan nuestros entrenamientos

 Prendas Técnicas 

Utilizaremos ropas transpirables, tejidos ligeros de fibras técnicas, que permitan una absorción rápida de la humedad. Hay que olvidarse por completo del algodón o el  nylon directamente sobre la piel, nos produce más sudor y no aísla del frío. Membranas como el Gore Tex consiguen que el vapor del sudor se filtre al exterior por capilarización, y que la gota de agua de lluvia, no se introduzca. Otros como el Climalite, expulsan el sudor a una lámina externa respecto a la que está en contacto con la piel, y una vez allí se evapora. 

El uso de varias capas para aislamiento  

Calentaremos los músculos antes de salir de casa haciendo algunos estiramientos,  y nos abrigaremos  en capas con tejidos de secado rápido. Con las bajas temperaturas, la prioridad es aislar nuestro cuerpo, y para conseguirlo utilizaremos varias capas en el torso, en lugar del uso de una sola prenda más pesada. Al ponernos varias capas el aire quedará atrapado entre éstas y no llegará a nuestra piel. Dependerá de cada uno cómo combinar esas prendas: camisetas transpirables de manga larga, manga corta, térmicas, una chaqueta técnica, un cortavientos o un chubasquero si llueve mucho.

Precauciones a tener en cuenta 

Debemos tener cuidado cuando el suelo esté mojado para evitar resbalones, las curvas también se vuelven más peligrosas con el suelo húmedo, al igual que las cuestas, las escaleras o los pasos de cebra. Los días de frío se gastamos más calorías en los entrenamientos, por lo tanto debemos compensarlo con alimentos más calóricos, aumentando el consumo de carbohidratos -arroz, pasta o legumbres- y de proteínas: carnes y pescado azul. Si se sale por la mañana conviene desayunar algo; unas galletas o una barrita energética servirán perfectamente. Hay que hidratarse bien antes y durante el entrenamiento y beber agua aunque no nos apetezca, pues con el descenso de las temperaturas y el viento, se pierde la sensación de deshidratación.  

Con frío es muy difícil hacer entrenamientos de calidad, así que es mejor centrarnos en mantener la condición física rodando tranquilamente. Otra opción es subir fuertes desniveles para ganar fuerza. Hacer cuestas o recorridos duros mantendrán los músculos a una temperatura adecuada y en cambio las rutas llanas y con viento provocarán mayor sensación de frío. Inspirar siempre por la nariz, vía natural de calentamiento del aire, y expirar por la boca.


Zonas más importantes a proteger 

Protegeremos especialmente la cabeza y el tronco, porque son las partes donde se pierde más calor. Los pies entran rápidamente en calor, y las manos son la única parte que no coge calor al correr si no las cubres porque la circulación sanguínea se centra en los músculos de las piernas. No olvidaremos las rodillas y los tobillos sufren más con el frío y habrá que calentarlas adecuadamente.

Calentamiento 

Dedicaremos unos 20 minutos para estirar todos los músculos en un lugar cerrado, para coger   temperatura, y haremos un precalentamiento alternativo: subiremos escaleras, sentadillas, multisaltos en estático, etc. Prestaremos especial atención a las rodillas ya que a ellas llegan pocos vasos sanguíneos y están más expuestas a la temperatura exterior. Si disponemos de poco tiempo para calentar y estirar adecuadamente utilizaremos alguna crema calentadora para activar el flujo sanguíneo: Reflex, Radiosalil, etc. Aplicar vaselina en las orejas y en la cara si el frío es extremo. También en axilas, ingles y pezones para evitar las rozaduras que puedan provocar el frío y la fricción de la ropa mojada sobre la piel.

Al finalizar…

La temperatura corporal comienza disminuir en cuanto paramos, por lo tanto, una vez finalizado el entrenamiento debemos darnos una ducha de agua caliente, y tomar algo caliente, de esta forma evitaremos coger un fuerte resfriado; y prepararnos para volver a salir al día siguiente tanto si hace frío como si le da por llover, el invierno no debe ser un impedimento para seguir disfrutando con nuestra afición al running. No olvidar que tenemos que secar las zapatillas para tenerlas en condiciones para el siguiente entrenamiento.


Autor: Antonio Miguel Torregrosa Castro

(Monitor Nacional de Atletismo)