CLUB ATLETISMO 

“CORREDORES MAR MENOR”

 EL MARATÓN…  

Una distancia apta para todos los públicos


Participar en un Maratón es un reto que está al alcance de cualquier corredor popular, requiere una preparación específica que nos garantice finalizar la prueba en las mejores condiciones físicas. Antes de tomar la decisión de participar en  la distancia mítica (42.195 metros), es muy importante haber experimentado la participación en carreras de menor distancia, como el cinco y el diez mil, y la tan popular Media Maratón, es decir, ir adaptando nuestro organismo poco a poco, para ir adquiriendo la experiencia suficiente que nos permita llegar en las mejores condiciones, tanto física como psíquica…

 La prueba del Maratón es la reina de todas las carreras, es una experiencia única, una aventura que todo corredor popular debería experimentar al menos una vez en su vida. 

Si nos planteamos la participación en la prueba mítica como un entrenamiento, como un rodaje de largo recorrido sin tener en cuenta el crono, disfrutando de la prueba desde el principio, progresando poco a poco, escuchando en todo momento nuestro organismo, disfrutando a tope del ambiente de la carrera y sin prisas, conseguiremos que sea una experiencia inolvidable. 

Con un plan de entrenamiento de 4 a 5 días a la semana durante 12 semanas para aquellos que tienen experiencia en carreras de menor recorrido, y durante 18 semanas para los menos expertos, cualquier aficionad@ a la carrera popular, sin distinción de sexo ni edad (mayor de 18 años), puede experimentar el reto de finalizar la distancia mítica del maratón. Tres o cuatro meses y medio según nivel del corredor son suficientes para adaptar al organismo, siempre teniendo como único objetivo finalizar la prueba disfrutando de la carrera, sin más pretensiones…

Para terminar una maratón no es necesario entrenar grandes tandas de kilómetros  

 Una vez a la semana sí es cierto que debemos realizar una tirada larga, pero nunca superaremos las dos horas de carrera, más que suficiente para ir adaptando los músculos y el organismo con vistas a la carrera del Maratón. Incluiremos algún entrenamiento de calidad, series, cuestas,  gomas, etc., siempre de forma moderada y bien planificado.  

Es importante el trabajo con pesas 

Las pesas son muy importantes en la preparación de los corredores de fondo. Está demostrado que el trabajo con las pesas nos permitirá soportar mejor los entrenamientos específicos y permite a nuestro organismo aguantar la carga de kilómetros. Realizaremos cargas entre el 40 y 50% de nuestra carga máxima, y trabajaremos series de 3 grupos de 20 a 25 repeticiones; así ganaremos la fuerza y resistencia suficiente sin aumentar el volumen de la masa muscular. También es importante trabajar con las gomas, cuestas, ejercicios de potenciación de tobillos y técnica de carrera. Todas las partes del cuerpo ayudan en la fase de carrera.

 La alimentación será completa y variada  

La alimentación está condicionada al entrenamiento que se realice, a más entrenamiento más desgaste y mayor gasto calórico. Actualmente la recomendación es comer 5 comidas al día, y este gesto permite al organismo gastar los justo y desecha lo que no necesita consumir. Si se realizan pocas comidas y muy espaciadas, el organismo almacena en forma de grasa el alimento ingerido consumiendo lo menos posible.  

Cuando entrenamos para un maratón el gasto calórico aumenta considerablemente, con lo cual podemos comer de casi todo sin ningún problema, sin pasarse.
Se puede compatibilizar otros deportes con la preparación del Maratón  

Cada vez es más frecuente que corredores profesionales combinen los entrenamientos de carrera con otras actividades deportivas. Se le denomina entrenamiento cruzado, y tenemos evidencias que dan buen resultado. 

Se puede planificar la preparación del maratón combinados con otros deportes, la bicicleta es un buen complemento que da muy buen  resultado, pudiendo sustituir algún rodaje de la semana por un entrenamiento de bici, natación o algún otro deporte.

 La prueba del Maratón es un reto muy importante para cualquier corredor, está al alcance de cualquier persona que se lo proponga con un entrenamiento adecuado, debemos tenerle el respeto que se merece, nunca miedo,  y no debemos aventurarnos sin estar preparados para afrontar dicha distancia...


Autor recopilación datos: Antonio Miguel Torregrosa Castro

(Monitor Nacional de Atletismo)