CLUB ATLETISMO 

“CORREDORES MAR MENOR”

 

CLASIFICACIÓN RANKING AÑO 2015

 La temporada 2015 ha llegado a su fin, y  como bien sabéis en esta edición se ha incorporado la categoría femenina en la clasificación del ranking 2015 tal y como se aprobó en la pasada Asamblea Ordinaria por unanimidad entre los asistentes. 

Un éxito sin precedentes, 21 compañer@s han representado a nuestro Club de Atletismo en alguna de las carreras populares incluidas en el calendario oficial a lo largo de esta temporada, ha sido un año para enmarcar por el buen ambiente vivido, que ha mantenido la emoción del resultado final hasta prácticamente la última carrera para conocer los nombres de los 3 primeros clasificados… 

DESDE LA JUNTA DIRECTIVA QUEREMOS AGRADECER A TOD@S LOS CORREDOR@S POR EL ESFUERZO Y LA ILUSIÓN MOSTRADA DURANTE TODO EL AÑO 2015.

CATEGORÍA MASCULINA

                   1º David Saura Martínez

                  2º César González Hortelano

             3º Antonio Miguel Torregrosa Castro

 CATEGORÍA FEMENINA

 1ª Ana María Choque Orellana 

                   2ª Fátima Rodríguez Gil 

 

Desde nuestro Club de Atletismo os deseamos unas Felices Fiestas Navideñas, que disfrutéis en compañía de vuestros seres queridos, y mucho cuidadín con los excesos que luego pasan factura, y la temporada 2016 está detrás de la puerta, y hay que llegar frescos. 

Que Papá Noel y los Reyes Magos sean algo más generosos que el pasado año, y desearos mucha salud para el 2016 para poder afrontar todos los desafíos que el terreno nos vaya presentando, en las mejores condiciones para seguir disfrutando de este deporte que tanto nos apasiona.

PARA COMPETIR BIEN

DEBEMOS ENTRENAR MEJOR…

La base de un buen entrenamiento de resistencia se realiza a un ritmo moderado, estos rodajes tienen el objetivo de ir aumentando la resistencia orgánica, es decir, muscular, pulmonar y cardiovascular, para conseguir un buen fondo y acostumbrar al cuerpo a correr de manera más eficaz. Estos rodajes nos deben permitir mantener una conversación con los compañeros durante el entrenamiento.

En la primera fase del entrenamiento, que tendrá una duración aproximada comprendida entre un mes y dos meses y medio, dando prioridad al volumen de trabajo (cantidad) sobre la intensidad (calidad), cuyo objetivo es construir una base sólida, para ir aumentando progresivamente el kilometraje, y trabajando en menor medida la velocidad y la fuerza. 

En una segunda fase, trabajo más específico con una duración entre 6 y 8 semanas. Continuaremos con el trabajo de resistencia con sesiones largas, pero aumentando la intensidad de los entrenamientos (incrementando paulatinamente los ritmos), añadiendo además, trabajo específico de velocidad y fuerza. 

En esta fase se reduce mínimamente el volumen total de kilómetros respecto del anterior, con un 60% de resistencia, 20% de velocidad y un 20% de fuerza. Se recomienda meter cada cuatro semanas de trabajo una de recuperación activa, para ir asimilando el esfuerzo realizado, bajando los kilómetros en un 50%, y disminuyendo el entrenamiento de fuerza, para volver a partir nuevamente a la semana siguiente. 

En una tercera fase, al que llamaremos período precompetitivo, entre 2 a 4 semanas), reduciremos la carga de kilómetros y el entrenamiento de fuerza, dando prioridad al trabajo de velocidad (entrenamientos de ritmo de competición), para llegar a la prueba lo más fino posible, con un 40% resistencia, 50% velocidad y un 10% fuerza. 

La semana previa a una competición (periodo competitivo) lo más importante es dar descanso al cuerpo, haciendo entrenamientos suaves.

 ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

El entrenamiento de velocidad es fundamental para mejorar la potencia anaeróbica del corredor, permitiendo al organismo reciclar mejor el ácido láctico, consiguiendo que la fatiga aparezca más tarde. Dentro de este entrenamiento  podemos encontrar: fartlek, intervals, series, progresivos…etc., cada uno de ellos tiene sus propias peculiaridades y se trabajaran de forma distinta, en intensidad, volumen, ritmos controlados y/o recuperación. En este tipo de sesiones al ser mucho más exigentes para los músculos y articulaciones el calentamiento previo es muy importante para evitar lesiones.

Antes de una sesión de velocidad rodaremos al menos 15 minutos suaves y realizaremos algunos estiramientos.

FARTLEK: Cambios de ritmo durante el entrenamiento, con frecuencias, intensidades y distancias distintas; es una opción interesante para aquellos que no quieren hacer series exigentes, porque son cambios de ritmo que hacemos a nuestro gusto en función de las sensaciones que tengamos.

INTERVALS: Varios rodajes cortos, entre 400 y 2000 metros, a ritmo algo superior al previsto en carrera, y entre medias realizaremos un descanso activo de varios minutos, en los que continuamos corriendo a ritmo más suave. 

Ejemplo: 45 minutos, unos 10 km,  10x500 a ritmo de 04:10 min/km y entre series 400 metros a 04:40 min/km.

RITMOS CONTROLADOS: Una serie de kilómetros a ritmo controlado, superior a los de los rodajes habituales. 

Ejemplo: Si estamos preparando una carrera de 10 km hacemos sesiones entre 3 y 5 kilómetros a un ritmo de unos 15 segundos más rápido que tu ritmo habitual en 10 km. 

Consiste en realizar una serie de kilómetros a un ritmo controlado, algo superior al de los rodajes habituales.

SERIES: Pueden ser largas de más de 2000 metros a ritmo similar al de competición, pueden ser medias entre 800 y 2000 metros a ritmo más alto, o cortas entre 200 y 600 metros muy rápidas. 

Es muy importante que el total de los kilómetros de las series no excedan del 15% del volumen total del entrenamiento semanal. 

PROGRESIVOS: Repeticiones que se van haciendo más cortas y más rápidas a medida que avanzamos en el entrenamiento. 

Ejemplo: Empezamos corriendo 10 minutos a ritmo medio, y bajamos a 8, 6, 4, 2 y 1 minuto aumentando la velocidad en cada uno de los casos, finalizando lo más rápido posible.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Este tipo de entrenamiento es muy importante, cuanto más fuertes tengamos las piernas, brazos y espalda, más tiempo aguantaremos corriendo y en mejores condiciones. En nuestra preparación es fundamental fortalecer la Fuerza y la Resistencia, para alargar en lo posible la contracción muscular  antes de entrar en la fase de agotamiento. 

 Entrenaremos las cuestas: Con diferentes ejercicios de carrera sobre desniveles variados y distancias distintas, entre 20 y 300 metros; subidas rápidas, cambios de ritmo en las cuestas, y ejercicios de técnica en cuesta…etc. 

Entrenaremos en gradas: Son muy eficientes para potenciar las extremidades inferiores. La duración de estos ejercicios variarán entre los 20 segundos y los 2 minutos, haciendo repeticiones de 5 a 15 repeticiones con pausas entre 40 segundos y 3 minutos.

Entrenaremos en circuitos: Consiste en encadenar diferentes ejercicios entre 4 y 15, que variarán en función del objetivo marcado, y la dureza que queramos imponer. La duración de cada uno de ellos variarán entre 15 y 50 segundos sin pausas entre los distintos ejercicios. 

Entrenaremos con el propio peso o por parejas: Entre ellos tenemos las sentadillas, Split lateral, frontal y en profundidad, fondos de bíceps y tríceps, abdominales, recogida y extensión alternativa de piernas…etc. 

Ejercicios isométricos: Con las gomas. 

Multilanzamientos: Con un balón medicinal.

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Las carreras provocan un desequilibrio muscular, de ahí la necesidad de realizar los estiramientos de forma habitual al principio y al final de nuestros entrenamientos….Aunque ambos serán distintos tanto en el tiempo empleado como en la intensidad de los mismos…, debemos tener mucho cuidado cuando el músculo no tiene la temperatura adecuada para soportar los ejercicios de estiramientos. 

Antes de correr es importante realizar de ejercicios movilidad articular (tobillos, rodillas y cadera), continuaremos con una carrera suave y con algunos estiramientos cortos y muy suaves. Debemos planificar este ritual de estiramientos antes y después de correr para eliminar la tensión de aquellos músculos que más se cargan con los entrenamientos, de esta forma el músculo recuperará la longitud inicial, se facilitará su drenaje, y conseguiremos una mejor circulación sanguínea, y evitaremos lesiones a corto y largo plazo.  

Los músculos que más intervienen y nos afectan en las carreras son los isquiotibiales, gemelos y sóleo, glúteos, psoas ilíaco y aductores, no son los únicos pero sí los más importantes, y que habrá que tener en cuenta para los estiramientos.

TÉCNICA DE CARRERA

La técnica de carrera contribuye de una forma eficaz a ser más rápidos tanto en los entrenamientos como en las carreras, ahorrando energías en los esfuerzos, mejorando la eficiencia en las zancadas, y nos protegerá de las temidas lesiones. 

Su entrenamiento no requiere un gran esfuerzo y lo podemos incluir en nuestros entrenamientos diarios, nos proporcionará a corto y largo plazo enormes beneficios, mejoraremos la coordinación en los movimientos postulares, mejoraremos y aumentaremos la longitud y eficacia en los apoyos… 

El skipping es el ejercicio más básico y el más completo, con tres tipos de amplitud de movimiento, y puede hacerse con una o las dos piernas a la vez. Ejercicios como el skipping bajo y alto (elevación alterna de las rodillas 45 ó 90º), skipping por detrás (elevación de talones hasta el glúteos), a tener muy en cuenta la brazada. 

Saltos de triple, saltos de longitud con la pierna de batida lo más extendida posible por detrás, y la pierna de ataque recogida a la altura de la cadera. 

Batidas, con una de las piernas en 90º y la otra recta y extendida, saltamos hacia arriba impulsando con la que está en 90º, caemos y cambiamos la pierna. 

Saltos con rebote piernas juntas, trazamos unas líneas en el suelo con una distancia entre ambas marcas de 1,5 a 2 metros, saltamos con las piernas juntas y al apoyar las dos piernas en cada uno de los huecos damos un rebote hacia arriba, lo más alto posible, y saltamos hacia el siguiente hueco, hacemos entre 25 y 30 metros. 

Carrera corta piernas extendidas (impulsiones de tobillos), extendiendo las dos piernas un poco hacia delante e impulsando con los tobillos, y al tocar el suelo corremos  30 metros rápidos. 

Prestaremos mucha atención a la corrección postural y al braceo, si pudiéramos contar con la supervisión y asesoramiento de algún monitor mucho mejor.

 CLASIFICACIÓN RANKING 2014

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                  1º César González Hortelano

 

                  2º Antonio Delgado Álvarez

 

                  3º Emilio Saura Giménez

Desde la Junta Directiva queremos felicitar a los tres primeros clasificados del Ranking 2014, y aprovechamos también para agradecer a todos los corredores del Club “Corredores Mar Menor” que han paseado el nombre de nuestra Asociación Deportiva durante el pasado año 2014 por tantos rincones dentro y fuera de nuestra comarca…  

Ya sabéis que el próximo día 16 de enero tenemos prevista la asamblea-cena, momento que aprovecharemos para aprobar las propuestas que se presenten a la misma, siempre y cuando sean del agrado de la mayoría, se entregarán los trofeos a los tres primeros clasificados del Ranking 2014, y habrá un regalo sorpresa a todos los presentes en la Asamblea, y estamos seguros que vamos a pasar una velada inolvidable y muy merecida…

FELIZ 2015

Desde nuestra Asociación Deportiva os deseamos un feliz 2015, si la vida te da mil razones para llorar, le demostraremos que tenemos muchas más para soñar. Hagamos que nuestra vida sea siempre un sueño…Los mejores deseos para el año que acaba de nacer, mucha salud para que podamos seguir disfrutando con esta afición que tanto nos apasiona.

 

Autor recopilación datos: Antonio Miguel Torregrosa Castro