EL CALENTAMIENTO

                     Y LOS ESTIRAMIENTOS

  

       Es reconocida la importancia que tiene el calentamiento antes de realizar cualquier actividad deportiva. El calentamiento previene contra lesiones y además predispone al organismo para la práctica deportiva desde el punto de vista fisiológico y psicológico.

El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones.

Objetivos del calentamiento

Primero.- Preparar al organismo de forma progresiva para una actividad más intensa a fin de que esté en las mejores condiciones.

Segundo.- Facilitar la preparación del sistema nervioso, y la activación de la función cardio-respiratoria.

Tercero.- Evitar o reducir en lo posible lesiones musculares o articulares por someter al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.          

  Hernández (1996), define el calentamiento como la movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendo el máximo rendimiento.

Pasos a seguir ejecución del calentamiento

Todo calentamiento, debe de cumplir unas pautas generales de ejecución para que resulte eficiente, según Leyva y Castro (2001): 

Ser progresivo: de menor a mayor intensidad y dificultad.

Ser aeróbico: para que no se produzca concentración de lactato.

Contener ejercicios de elasticidad y de amplitud de movimiento.     

La frecuencia cardiaca final debe oscilar sobre 120 pulsaciones por minuto.

En ningún momento debe aparecer la fatiga.                        

Evitar repeticiones excesivas de un mismo ejercicio para evitar el agotamiento de los músculos que actúan en el mismo. 

 

ESTIRAMIENTOS QUE NO PUEDEN FALTAR DESPUÉS DE CORRER

Con los estiramientos conseguiremos que los grupos musculares recuperen el mismo tono que tenían antes del comienzo de la sesión de entrenamiento, aumentaremos el rango de movilidad articular, eliminaremos cierto riesgo con las contracturas y desequilibrios posturales, y muy importante, mejoraremos el rendimiento deportivo.

Necesitaremos entre 10 y 15 minutos para realizar los estiramientos de forma adecuada, aprovechando que los músculos se encuentran con una cierta temperatura una vez finalizado el entrenamiento, permitiendo que se estiren con menos riesgo de lesión.

CUÁDRICEPS Y flexores de cadera

Foto de Foroatletismo.com
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Los flexores de cadera suelen estar acortados.

Para estirarlos, sujetarse con un brazo en una valla o en un muro, dejarse caer hacia atrás y sujetar la puntera del pie acercándotela hacia el glúteo ( la rodilla debe apuntar hacia el suelo). 

Mantener la cadera en retroversión, contrayendo la musculatura del abdomen.

Con este estiramiento conseguiremos estirar los flexores de cadera además de los cuádriceps. 

 ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS

             Foto de Foroatletismo.com
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Para estirar los isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior de la pierna seguir la siguiente progresión:

Mantener una orientación dirigida al frente y coloca el talón del pie de la pierna a estirar encima de una valla o muro intentando mantener unos 90º (la punta del pie que se apoya en el suelo debe estar dirigida hacia delante también).

Sujetar la pierna con la mano contraria si no llegas al pie y mantener la mirada hacia al frente como si pretendieras tocar la punta del pie con tu barbilla.Evitar la rotación de cadera, para ello, el brazo contrario que sujeta el pie juega un papel muy importante, manteniéndolo en esa posición conseguirás evitar cualquier rotación.

Otra manera de realizarlo e involucrando a los gemelos:

Con el siguiente ejercicio de estiramiento conseguiremos estirar los isquiotibiales de la pierna adelantada y los gemelos de la pierna retrasada. Para ello, coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera bascule hacia los lados.

PSOAS ILÍACO

Foto de  Foroatletismo.com
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El psoas ilíaco es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Es otro músculo que se acorta con facilidad en corredores y, además, su acortamiento puede provocar dolores lumbares.

Adelantar la pierna derecha (un paso adelante) y flexionar la rodilla en un ángulo de 90 grados aproximadamente, manteniendo al mismo tiempo la rodilla derecha en una posición por encima del tobillo derecho.

Extender la pierna izquierda por detrás del tronco y poner en contacto con el suelo la rodilla izquierda y la parte inferior de la extremidad.

Para mantener el equilibrio, colocar las manos sobre la rodilla derecha.

Mantener las manos por delante del tobillo derecho y dorsiflexionar el mismo.

Para que la técnica sea correcta, mantener la rodilla derecha dirigida hacia delante.

Además, mantener la rodilla izquierda fija y no permitir que se mueva una vez está apoyada en el suelo.

Para incrementar el estiramiento se puede arquear la espalda hacia delante.

LUMBARES Y ESPALDA

Foto de Foroatletismo.com
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El Camel Cat se trata de un estiramiento que fortalece la zona de los lumbares y de la espalda. Con este ejercicio se reduce la presión intervertebral, minimizando el dolor en las zonas de la espalda y lumbares.

Este estiramiento sirve para fortalecer lumbares y espalda, y debería ser uno de los ejercicios fijos en tu post-entrenamiento, sobre todo si sueles sufrir de dolores o molestias en la zona. Con las rodillas en el suelo y las manos separadas a una distancia de la anchura de los hombros, arquea la columna de tal forma que quede encorvada (hacia arriba). Sin apenas pausa, arquea y extiende la columa hacia abajo. Cuando extiendas la columna y quede arqueada hacia abajo, también estarás estirando el recto abdominal. Realiza 5 ó 6 repeticiones a un ritmo lento.

ADUCTORES

Foto de Foroatletismo.com
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Para estirar los aductores, siéntate en el suelo o alguna colchoneta, abre y extiende las piernas en forma de “V”, separando los pies y sujetándolos con las manos, también en extensión, para involucrar más grupos musculares..

Coloca las manos por delante, extendiendo los brazos y deslizándolas poco a poco hacia delante, al mismo tiempo que flexionas el tronco entre las piernas.

Para trabajar bien este estiramiento mantén las rodillas tan estiradas y pegadas al suelo como te sea posible, no las flexiones. Los músculos que más estiran en este ejercicio son: semitendinoso, semimembranoso, gracilis, aductor mayor y largo, glúteo mayor, parte inferior del erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho, lado interno del sóleo, cabeza interna de los gemelos. Los músculos menos estirados, pero que también trabajan son: parte lateral del sóleo, gemelo externo, plantar delgado, bíceps femoral.

Variación

Foto de Foroatletismo.com
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Si coges la punta de los pies con las manos puedes extender el estiramiento a los brazos. La técnica del estiramiento es exactamente igual que en el ejercicio inicial exceptuando la posición de las manos. Deslizar las manos hacia delante a lo largo de las piernas y agarrar la punta de los pies, tirando de ellos hacia el cuerpo. Los músculos que más estiran en la variación son: semitendinoso, semimembranoso, gracilis, aductor mayor, aductor largo, glúteo mayor, parte inferior del erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho, sóleo, gemelos, poplíteo, plantar delgado, flexor largo de los dedos, flexor largo del dedo gordo y tibial posterior. Los que menos estiran son: bíceps femoral, fascículo posterior del deltoides, tríceps braquial, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y parte inferior del trapecio.

GLÚTEOS

Foto de Foroatletismo.com
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Túmbate boca arriba, flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia el eje central del tronco, mantén la pierna derecha estirada en extensión y coge la rodilla izquierda con ambas manos tirando de la pierna hacia el pecho. Repite con la otra pierna.

Tira de la pierna, como si fuera un bloque único, hacia el pecho y tanto como puedas.

ROTADOR EXTERNO DE CADERA

Foto de Foroatletismo.com
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Sentado en el suelo con la pierna derecha en extensión, flexiona la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo al lado de la cara externa de la rodilla derecha. Ahora coloca el brazo izquierdo en extensión contra el suelo y cerca de la cadera izquierda. El objetivo del ejercicio, para conseguir mayor efectividad, consiste en hacer girar el tronco tanto como sea posible. Para realizar correctamente los estiramientos mantén el estiramiento sin forzar el grupo muscular que estas estirando, entre 10-15 segundos. Una vez sientas cierta tensión muscular de forma moderada, relaja la musculatura durante 5 segundos y, posteriormente, amplia el rango articular aguantando el estiramiento con una postura relajada (sin contraer la musculatura) y sostén la posición relajada y mantenida durante otros 10 segundos, parando cuando notes dolor en exceso, evitando hacer rebotes y controlando la respiración, siendo rítmica y lenta con la finalidad de relajar la musculatura estirada.

 

Autor: Antonio Miguel Torregrosa Castro

           (Monitor Nacional de Atletismo)